ĆWICZENIA DO SAMODZIELNEGO WYKONYWANIA W DOMU – POD OPIEKĄ DRUGIEJ OSOBY

na macie

1. Z  leżenia na plecach h /nogi zgięte stoją na podłodze / obracamy się na bok,następnie wchodzimy na łokieć,unosimy miednicę i wolną rękę w górę.Oddech  wstrzymujemy  licząc do 5.

2.Leżąc na brzuchu w pozycji żaby /na łokciach ,z jedną nogą ugiętą/ trzymamy porządnie ” napięty brzuch” .

3.Z leżenia na brzuchu przechodzimy do klęku na czworakach.Wyciągamy przed siebie rękę i przeciwna nogę / patrzymy w podłogę / staramy się utrzymać licząc do 5.

4.Leżymy na plecach, taśma zawiązana w obręcz wokół kolan,trzymamy napięty brzuch,a następnie rozciągamy kolanami taśmę – bardzo wolno wracamy z powrotem.

5 To samo ćwiczenie,ale unosimy biodra w górę, a następnie rozciągamy kolanami taśmę.

6. Leżenie na plecach, nogi lekko zgięte w kolanach leżą na piłce.Wokół bioder kładziemy taśmę, a jej końce  przytrzymujemy na ziemi własnymi rękami.Unosimy miednicę w górę-rozciągając taśmę,jak najwolniej,kładziemy pupę na podłogę.

7.Leżymy na plecach,piłka między zgiętymi nogami.Przyciągamy ja do brzucha, a nasteponie prostujemy nogi w kolanach.

8. Lezymy na plecach,piłka oparta o ścianę , nogi stoją na piłce / zgięte w kolanach / wciskamy obie nogi w piłkę.

pozycja siedząca

1.Siedząc na krześle lub piłce z siadu przechodzimy do prawidłowej pozycji plecy proste brzuch napięty.

2.Siedząc na krześle lub piłce,taśmę związaną w obręcz i skręconą w ósemkę zakładamy dookoła stóp-siedząc prosto z napiętym brzuchem przyciągamy 1 kolano do brzucha i zatrzymujemy na 5 sek.

3.Siedząc na krześle lub piłce zawijamy taśmę wokół dłoni,łokcie trzymamy blisko ciała, rozciągamy taśmę /przedramiona na zewnątrz / a następnie 1 nogę przyciągamy do brzucha , wytrzymujemy licząc do 5.

4.Siedząc na krześle ,wstajemy  i jak najwolniej siadamy z powrotem / 1 ręka leży na kolanie /.

5. Siedząc na krześle 1 koniec taśmy wkładamy pod stopę, 2 chwytamy w dłoń po tej samej stronie.Nogę po przeciwnej stronie przyciągamy do brzucha,a następnie rozciągamy taśmę tak jakbyśmy chcieli podrapać się po głowie / nad przeciwnym uchem / łokieć na wysokości nosa.

pozycja stojąca.

1. Stojąc / brzuch napięty.,plecy proste / rozciągamy taśmę nad głowę, a następnie przenosimy ja do tyłu za głowę ściągając łopatki i powoli wracamy.

2.Stojąc, łokcie blisko ciała,taśma nawinięta na dłonie / dłonie proste.kciuki w górę / rozciągamy taśmę – przedramiona idą na zewnątrz.

3.Stojąc jedna noga z przodu druga z tyłu,środek taśmy pod stojąca z przodu stopą, a końce taśmy w obu dłoniach.Rozciągamy taśmę obie ręce unosimy w górę,a nadgarstki przyciągamy do przedramion.

4.Stojąc na środku taśmy, końce trzymany w dłoniach na wysokości bioder.Wykonujemy lekki przysiad, a następnie mocne wyjście z nóg do góry  / ręce nie zmieniają swojej pozycji /.

5.Stojąc ,jedna noga z przodu,druga z tyłu, taśma pod nogą stojącą z przodu.Ręka rozciąga taśmę tak jakbyśmy chcieli podrapać się po głowie  / nad przeciwnym uchem.

ćwiczenia sa przepisane wyrywkowo z propozycji ćwiczeń PNF z turnusu rehabilitacyjnego przez Panią Annę Lewandowską.